大家好，我是小环，我来为大家解答以上问题。瘦肩针能维持多久，瘦肩很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、　　瘦身美人的肩背练习 　　1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

2、双眼直视前方，后背挺直。

3、双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

4、 　　2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

5、 　　3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

6、双臂动作看起来就像转动的风车。

7、 　　4．重复传球动作20次。

8、动作要慢，不要靠冲力来运动。

9、 　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

10、 　　美臂十招 　　日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。

11、要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

12、 　　1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。

13、双手旋转收回。

14、目的是锻炼内臂，使之结实。

15、（10 -20次） 　　2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。

16、对改善内臂的松弛十分有效。

17、(5-10次)． 　　3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

18、（左右各3-4次，共进行5次） 　　4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

19、这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

20、(15-20次) 　　5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

21、动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

22、（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

23、对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

24、此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

25、重量的选择要应人而异，量力而行。

26、如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

27、 　　6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。

28、（8-12次） 　　7．肩侧推举。

29、双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。

30、此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

31、（10次） 　　8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

32、（8-10次） 　　9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

33、（8- 12次） 　　10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。

34、 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。

35、同时所有 动作都应慢速完成。

36、为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

37、 　　瘦臂行 　　哑铃＋按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。

38、 　　一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

39、 　　A：伏墙挺身 　　1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 　　2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 　　3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 　　4． 重复做此动作30~50次。

40、 　　B：手臂转圈 　　1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下； 　　2． 手臂以顺时针方向转圈50下； 　　3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

41、 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

42、 　　二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

43、 　　A：举手运动 　　1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 　　2． 两手从头顶慢慢落至胸前； 　　3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 　　4． 重复此动作5~10遍。

44、 　　B：扩胸运动 　　1． 两腿站立，两手握紧哑铃； 　　2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。

45、 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

46、 　　三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。

47、入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

48、 　　1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 　　2． 将浴盐涂抹在手臂上； 　　3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 　　4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

49、 　　注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。

50、如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。

51、 　　纤瘦的臂 　　一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 　　这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

52、 　　A：伏墙挺身 　　1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 　　2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 　　3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 　　4． 重复做此动作30~50次。

53、 　　B：手臂转圈 　　1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下； 　　2． 手臂以顺时针方向转圈50下； 　　3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

54、 　　注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

55、 　　二、 哑铃运动（每日任选其一） 　　这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

56、 　　A：举手运动 　　1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 　　2． 两手从头顶慢慢落至胸前； 　　3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 　　4． 重复此动作5~10遍。

57、 　　B：扩胸运动 　　1． 两腿站立，两手握紧哑铃； 　　2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。

58、 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

59、 　　三、 入浴按摩 　　做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。

60、入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

61、 　　1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 　　2． 将浴盐涂抹在手臂上； 　　3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 　　4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

62、 　　注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。

63、如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。