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1、美国最著名纵跳训练计划 在星期一、三、五练习 第*周 日期 半蹲跳 抬脚跟 跳凳子 纵跳 脚尖跳 蹲跳(限周三) 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30 12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30 13 休息——不做本套练习 14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 15(周1.2.4.5) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50 美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟。

2、若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项:半蹲跳 1.开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前 2.向上跳离地面最少20-25cm （若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm） 当在空中,你的双手需放在后面, 着地时,完成一次 第二项:抬脚跟（提踵） 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把一只脚脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下,完成一次.. 另一只脚重复以上步骤 第三项: 跳凳子 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,大腿与小腿呈90度 2.尽全力的跳开 在空中换脚,把另一只脚放在椅子上 3.重复步骤2,将原起跳的脚放回椅子上,完成一次 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚。

3、 膝盖尽量不弯曲... 3. 落地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项:脚尖跳 1. 双脚不得弯曲，将脚跟抬到最高点 2. 用脚尖快速起跳, 脚跟不着地，跳时不得超 过1.5 - 2.5cm。

4、完成一次 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练习 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿与身体需保持90度. 3.跳起8－13cm,一定要保持步骤2的姿势 4.着地,完成一次… 5.如果要跳15下的话,1-14下需跳8－13cm,第15下,需尽全力跳高。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。