大家好，我是小环，我来为大家解答以上问题。斜方肌锻炼大全，斜方肌锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、训练方法 1.耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。

2、其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

3、就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

4、 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

5、你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。

6、然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

7、这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

8、 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。

9、比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。

10、其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

11、耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

12、所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

13、 2.直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。

14、当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

15、（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用） 3.俯立耸肩 与1.耸肩要领相同。

16、练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

17、 训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。

18、负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

19、 1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行） 2.20——30个引体向上 经济允许的话 1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组 2.臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。

20、终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

21、 3.耸肩（针对上斜方肌）;坐姿（划船针对中下斜方肌 4.站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。

22、以上这几个动作均对上部刺激较大。

23、另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。

24、动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。

25、对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。

26、不要弯腰借助腰背力量。

27、俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。

28、硬拉，斜方肌也会参与。

29、 农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。