大家好，我是小环，我来为大家解答以上问题。没有器材在家如何健身，没有器材在家如何练肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、正好这里有个计划，徒手练习的，也是给学生朋友定制的，你可以看看。

2、 徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案： 一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

3、 二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

4、 俯卧撑，每组10-20个，4-6组。

5、专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌 双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

6、 引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。

7、主练二头肌 引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

8、 仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。

9、这个就不用说了。

10、 三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。

11、这个很关键。

12、每组之间休息30-60秒。

13、 以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

14、 这是给一个17岁的朋友的计划，应该比较适合你的。

15、 还有一点要提醒你一下，你这个年令最好不要用哑铃等进行负重练习。

16、以免影响身高。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。