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1、俯卧撑对手臂三头肌、肩膀三角肌肉、还有对腹、背、胸、大、小腿等肌肉都有良好的锻炼作用，可以这么说这个动作是全身90%以上的肌肉在参与工作还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果,是一个不受任何环境经济有效的运动动作. 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

2、 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

3、略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

4、 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

5、全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

6、指撑所需要的力量大，难度也最高。

7、脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

8、 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

9、这种姿势适合初学者、力量不大的人。

10、中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

11、低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

12、这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

13、 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

14、频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

15、 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。