大家好，我是小环，我来为大家解答以上问题。三角肌后束练法，三角肌后束锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。

2、这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

3、 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。

4、许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。

5、为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

6、 这个动作做3组，每组10~15次。

7、 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。

8、开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。

9、这时三角肌中束要完全收紧。

10、然后控制重量慢慢平放。

11、这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

12、 这个动作做4组，每组10~15次。

13、 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。

14、俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。

15、许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。

16、如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

17、 这个动作做3组，每组10~15次。

18、 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。

19、用杠铃做能更好地控制动作。

20、伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。

21、然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。

22、做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。

23、下放到底是为了更好地伸展肌肉。

24、提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

25、 这个动作做3组，每组10~15次。

26、 下面的训练计划供你参考。

27、 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。

28、这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。

29、窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。

30、宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

31、 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

32、 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。

33、窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。

34、采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

35、 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。

36、拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

37、 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169 直立上拉--发达三角肌群 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167 参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/5433094.html。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。